吃太多的盐和糖会增加患高血压的风险，从而导致更严重的疾病，如中风和心力衰竭。绝对不理想！作为家中大厨，想减少餐馆和外卖餐点中过量的钠和糖，但你在家里准备健康菜肴的尝试却平淡无奇，令人不满意，那么我们已经为你和你的做菜提供了保障。我们邀请了一些顶级的注册营养师分享他们所依赖的草药和香料，以制作出美味健康的膳食。

1、生姜

这种消炎的根香料可以添加到饮料中，包括热茶或冰茶和水。你也可以把它加到甜食和美味的菜肴中，包括燕麦片和扁豆汤。生姜，不管是早磨碎的还是新鲜磨碎的，都是我炒菜的首选。我把花椰菜小花和胡萝卜片放在盛有橄榄油的平底锅里，翻炒至‘嫩脆’，淋上低钠酱油和生姜，然后翻炒。用蔬菜去皮器去皮，然后简单用手刨干净。还可以将生姜添加到慢炖锅中。

2、安秋辣椒粉(ancho chile powder) 

如果你喜欢辣椒的味道而不需要强烈的辣度，那就把安秋辣椒粉放在你的柜子里，它能立即提供了一种甜和烟熏味。亚特兰大注册营养师玛丽莎·摩尔，喜欢把调味料撒在从黑豆、藜麦到烤红薯块的所有东西上。新鲜时，安秋辣椒被称为墨西哥椒，是正宗墨西哥烹饪中最常见的胡椒。人们喜欢在全麦吐司上涂上成熟的鳄梨，加少许安秋辣椒粉，再配上烤过的西班牙胡椒粉。

3、柠檬皮

柠檬皮本身就可以使许多菜肴的味道更加鲜美。它还可以平衡香油或酱油等较浓的口味。”我给更多的食物加上了柠檬的味道，这可能是我不该加的！”《心灵饮食》一书的作者，医学硕士玛姬·穆恩说，穆恩在糙米刚从炉子里出来的时候就给糙米添加了柠檬汁和辣味。你也可以在酸奶、燕麦片、水果沙拉、汤或冰沙上撒上新鲜的柠檬皮。贵阳新东方大厨建议从你信任的供应商那里采购酸橙，或者选择有机的，因为传统的水果通常用有毒的化学物质，不管怎样，先把它们好好洗一下。

4、大蒜

这种强效的增味剂含有令人印象深刻的抗氧化剂，每瓣只4卡路里。大蒜是一种很容易使烤蔬菜变得活泼起来的好方法。我很喜欢新鲜的大蒜，整个鳞茎，分开，把每一头都切掉，然后把皮扯掉。把它加到蔬菜中，比如芽甘蓝、花椰菜、西兰花和西葫芦。把蔬菜和切碎的大蒜放在碗里，然后在上面撒上橄榄油和黑胡椒粉。为了把蔬菜裹好，盖上碗，用力摇晃。只需转移到烤盘上，在375华氏度的烤箱中烤30到45分钟。不需要盐，也不缺盐。

5、姜黄

姜黄及其所含的活性化合物与大脑健康和免疫力以及防止体重增加有关，几乎任何一家杂货店的调味品区都能找到姜黄的干燥形式，在许多市场的农产品区也能越来越多地找到新鲜的姜黄根。我们可以用蔬菜去皮机除去根皮，然后剁碎或磨碎。在做芒果胡萝卜冰沙时，把半个去皮的小姜黄根，大约一英寸一英寸，扔进搅拌机。把半个小姜黄根（大约两茶匙）磨碎放在一杯煮熟的小扁豆上。人们喜欢的美食之一是简单的姜黄调味汁。一份可以用柠檬汁、一茶匙特级初榨橄榄油、新鲜磨碎的姜黄根和一小撮黑胡椒粉和海盐混合。

6、迷迭香

迷迭香是钙、铁和维生素B-6的良好来源，具有抗氧化和抗炎特性，与消化和大脑健康以及抗衰老和癌症保护有关。新鲜切碎的迷迭香是烤制土豆或胡萝卜的最佳调味品。人们准备蔬菜，然后在烘烤前加入初榨橄榄油、迷迭香、盐和胡椒粉。每杯蔬菜用一茶匙迷迭香即可。可以使用整个迷迭香茎作为烤肉串，还可以用新鲜的哈密瓜、西瓜或梨串成一团，裹上熏火腿，然后在烤箱里轻轻地烤。这种药草有很强的味道，所以稍微吃一点会有很大的帮助。如果你有剩余的新鲜迷迭香，把它放在冰箱的密封容器里。它应该能保存几个星期。

7、孜然

孜然粉，由开花植物的地面干燥种子制成，具有独特的风味和香气。这种香料经常被用于世界各地的许多菜肴中，包括南亚、北非和拉丁美洲。”在烹饪学校，我和我的同学都有一个昵称，是根据我们最喜欢的食物或调味料来命名的。我的绰号叫‘孜然’，因为我喜欢它给食物带来的温暖、坚果和泥土的味道，”洛杉矶烹饪营养学家、医学硕士瑞秋·贝京（Rachel Beging）说。当她想要一顿容易做的丰盛的、加香料恰到好处的饭菜时，她会烤一个红薯，把它切成两半，每半涂上腰果黄油，然后撒上孜然粉、肉桂、辣椒粉、盐和胡椒。她补充道：“这种组合是粘在两边，让人满意。”。撒上少许孜然粉也能立即为番茄汤增添一层浓郁的味道。

8、莳萝

几个世纪以来，莳萝在亚洲医学中一直被用来控制和管理糖尿病和心血管疾病。”“新鲜莳萝，我全年都在农产品区买，是我制作美味希腊酸奶的主要选择，”大厨霍尔·琼斯说。霍尔·琼斯在一个盛着纯希腊酸奶的容器里加入一汤匙新鲜的莳萝碎。她倒了几汤匙红洋葱末、一点红酒醋、一点黑胡椒粉和一小勺葵花籽。”我喜欢用这个组合做奶油沙拉酱。你也可以用它蘸一蘸新鲜的蔬菜，或者在三明治和馅饼中作为一种美味的蛋黄酱替代品。

9、龙蒿

龙蒿是向日葵科多年生草本植物，散发出甘草般的香气和味道。”烹饪营养学家、《全天然糖尿病食谱》的作者杰基·纽金特说：“我认为新鲜龙蒿是最未充分利用的草药之一。从农产品区购买新鲜龙蒿时，建议使用你的感官。”它看起来不应该是枯萎的，应该有一个统一的绿色。她做了一份奶油龙蒿沙拉酱，用半杯意大利香豆和四分之一杯香醋、两汤匙特级初榨橄榄油、两瓣大蒜、一汤匙新鲜龙蒿碎叶和海盐调味，这种鲜活的调料也可以刷在烤鸡和蔬菜串上，”她补充说。或者干脆把刚切碎的龙蒿叶撒在炒鸡蛋或烤鱼上。

10、欧芹

欧芹不仅仅是一种装饰品。这种原产于地中海的草本植物已被用来治疗毒气。它还可以作为一种天然利尿剂来补救水分滞留。”营养与营养学学会发言人Alissa Rumsey M.S。拉姆齐用食品加工机将两杯新鲜欧芹、两汤匙核桃仁、半杯帕尔马干酪（可选）、半杯橄榄油、两汤匙柠檬汁和一瓣大蒜混合在一起。”你可以用这种香蒜调味几乎任何东西，包括蒸蔬菜，炒鸡蛋和烤鱼，”拉姆齐说。她还用它做了一个全麦碗，将半杯熟法罗和两汤匙香蒜酱、一杯熟扁豆和一杯烤花椰菜和花椰菜分层。

11、烟熏辣椒粉

烟熏辣椒粉是将辣椒放在木火上烘干制成的，散发出诱人的浓烟味。”《聪明女孩的素食指南》的作者，医学硕士瑞秋·梅尔泽·沃伦说：“这是我最喜欢的香料。”沃伦在几把爆米花上撒上半茶匙的烟熏辣椒粉和一撮海盐。她还把它加到一杯煮熟的蔬菜中，比如烤箱烤的花椰菜或南瓜她补充说：“要把豆腐或豆豉做成培根状的条子，可以把三汤匙酱油、几汤匙枫糖浆、一汤匙芝麻油和一茶匙熏辣椒粉搅拌在一起。”。将一块豆腐或豆豉切成薄片，在酱汁中腌制至少30分钟，然后在每面上烤或煎。

如何让健康、自制的食物既美味又令人满意？你最喜欢哪种药草和香料？你做饭的时候是否试着少吃盐？在下面的评论部分分享你的想法！