虽然西方世界很少有人听说过纳豆，但它在日本很受欢迎。这种发酵食品具有独特的稠度和令人惊讶的气味。事实上，很多人说这是一种后天养成的品味。但是，你不应该被这吓倒。

纳豆营养丰富，有益健康，从强壮的骨骼到健康的心脏和免疫系统。

这篇文章解释了纳豆为什么如此有营养，以及为什么你应该考虑尝试一下。

纳豆是什么？

纳豆（Natto）是一道传统的日本菜，由发酵的大豆组成，其特点是黏滑、粘稠和丝状的质地。纳豆实际上起源于中国古代，由黄豆通过纳豆菌（枯草杆菌）发酵制成豆制品，具有黏性，气味较臭，味道微甜，中国称之为“水豆豉”。

它的独特，有点刺鼻的气味很容易辨认，而它的味道通常被描述为坚果味道。

在日本，纳豆通常是加酱油、芥末、韭菜或其他调味品，再配上米饭。

传统上，纳豆是用稻草包装煮熟的大豆制成的，稻草表面含有细菌枯草芽孢杆菌。

这样做可以让细菌发酵豆子中的糖，最终产生纳豆。

然而，在二十世纪初，科学家们发现并分离了枯草芽孢杆菌，使这种制备方法现代化。

如今，稻草已被泡沫塑料盒取代，其中枯草芽孢杆菌可直接添加到煮沸的大豆中开始发酵过程。

小结：

纳豆是日本传统的豆豉菜肴。它有粘性的质地，刺鼻的气味和有点坚果味。

纳豆富含多种营养成分

纳豆营养丰富。它含有许多营养素，这些营养素对身体健康很重要。3.5盎司（100克）的份量提供以下物质：

♦卡路里：212

♦脂肪：11克

♦碳水化合物：14克

♦纤维：5克

♦蛋白质：18克

♦锰：RDI（日推荐量）的76%

♦铁：RDI的48%

♦铜：RDI的33%

♦维生素K1:RDI的29%

♦镁：RDI的29%

♦钙：RDI的22%

♦维生素C:22%的RDI

♦钾：RDI的21%

♦锌：RDI的20%

♦硒：RDI的13%

纳豆还含有少量的维生素B6、叶酸和泛酸，以及抗氧化剂和其他有益的植物化合物。

纳豆特别有营养，因为它的大豆经过一个发酵过程，这创造了促进益生菌生长的条件。

益生菌是一种有益于健康的细菌。其中一个好处是使食物更易消化，这使你的肠道更容易吸收营养。

这就是为什么人们认为纳豆比煮大豆更有营养的原因之一。

纳豆也比未发酵的大豆含有更少的抗营养物质和更多有益的植物化合物和酶。

小结：

纳豆富含蛋白质、维生素和矿物质。它所经历的发酵过程减少了它的抗营养物质，增加了它有益的植物化合物，并帮助你的身体吸收它所含的营养物质。

纳豆的健康功效与作用

1、纳豆改善你的消化

你的肠道含有数万亿的微生物——是你体内细胞总数的10倍多。

在你的肠道中有合适的细菌类型，会产生一个健康的肠道菌群，这与许多健康益处有关，如改善消化。

纳豆中的益生菌可以作为你的肠道抵御毒素和有害细菌的第一道防线。

研究人员报告说，益生菌可以帮助减少气体，便秘，抗生素相关性腹泻和腹胀，除了炎症性肠病（IBD），Crohn病和溃疡性结肠炎的症状。

大多数富含益生菌的食品和补充剂每次含有50-100亿个菌落形成单位（CFU）。相比之下，纳豆可以包含一百万零一克菌落形成细菌（CFU）每克。

因此，每克纳豆含有的益生菌量几乎与你从其他富含益生菌的食物或补充剂中获得的益生菌量相同。

此外，大豆自然含有抗营养素，这会使你的身体更难消化它们。抗营养素也能减少身体吸收食物中的营养物质，并可能导致某些人腹胀或恶心。

有趣的是，纳豆发酵有助于降低大豆中天然存在的抗营养物质的含量，促进大豆的消化。

小结：

纳豆比未发酵的大豆含有更少的抗营养物质和更多的益生菌。这样可以减少不愉快的消化症状，帮助你的身体更容易吸收营养。

2、有助于强健骨骼

纳豆富含多种营养成分，有助于骨骼健康。

首先，3.5盎司（100克）的纳豆提供22%的推荐每日钙摄入量（RDI），钙是骨骼中的主要矿物质。此外，纳豆是稀有的维生素k2植物来源之一。

维生素k2在骨骼健康中起着至关重要的作用，它能激活骨形成蛋白，帮助钙进入骨骼并保持在那里。

不应将其与维生素k1混淆，后者在凝血过程中起着重要作用。作为参考，纳豆含有维生素k1和k2。

研究表明维生素K2补充剂可以延缓年龄相关的骨密度损失，并可将某些类型骨折的风险降低60～81%。

尽管如此，一些关于维生素k2和骨骼健康的研究使用了非常高的补充剂量。虽然吃纳豆可以提高你的维生素K2水平，但目前还不知道是否吃纳豆单独提供相同的福利水平。

小结：

纳豆含有钙和维生素K2，两者都有助于骨骼强壮、健康。

3、促进心脏健康

纳豆也有助于心脏健康。

这部分是因为它含有纤维和益生菌，它们都有助于降低胆固醇水平。

此外，纳豆发酵产生纳豆激酶，一种有助于溶解血块的酶。它似乎特别集中在纳豆的“细丝部分”。

此外，日本研究人员报告说，natto可能通过抑制血管紧张素转换酶（ace）来帮助降低血压，ace有助于控制血压。

事实上，几项研究表明，纳豆激酶补充剂可以使初始血压值为130/90mmhg或更高的参与者的血压降低约3-5.5mmhg。

最后，除了增强你的骨骼，纳豆中的维生素k2还有助于防止钙沉积在你的动脉中。

在一项研究中，经常摄入富含维生素K2的食物与死于心脏病的风险降低了57%。

在另一项研究中，包括女性，每天摄入的10毫克维生素K2与心脏病风险降低了9%。

作为参考，估计每3.5盎司（100克）的纳豆中含有10毫克左右的维生素K2。

小结：

纳豆含有纤维、益生菌、维生素K2和纳豆激酶。这种结合可能有助于降低胆固醇和血压水平，降低患心脏病的风险。

4、纳豆可以增强你的免疫系统

纳豆含有多种营养成分，可能有助于增强你的免疫系统。

首先，纳豆等富含益生菌的食物有助于肠道菌群的健康。反过来，一个健康的肠道菌群有助于防止有害细菌的生长，甚至可能促进你的自然抗体的产生。

此外，益生菌还能进一步降低感染的风险，如果你真的生病了，可能会帮助你更快地康复。

在一项研究中，向老年人提供了20亿cfu的枯草杆菌（natto中发现的益生菌菌株）或安慰剂。在四个月的研究期间，服用益生菌菌株的患者患呼吸道感染的可能性降低了55%。

更重要的是，富含益生菌的饮食也可能使需要抗生素才能从感染中恢复的可能性降低约33%。

纳豆富含维生素c、铁、锌、硒、铜等多种维生素，除具有较高的益生菌含量外，还具有重要的免疫功能。

小结：

纳豆富含益生菌、维生素C和多种矿物质，这些都有助于健康的免疫系统。

5、其他潜在利益

定期食用纳豆还可以提供一些其他好处：

♦可能降低患某些癌症的风险：纳豆含有大豆异黄酮和维生素k2，两者都可能降低患肝癌、前列腺癌、消化道癌和乳腺癌的风险。

♦可能有助于减肥：纳豆含有大量的益生菌和纤维，两者都可能起到防止体重增加和优化减肥的作用。

♦可能改善大脑健康：富含益生菌的食物，如纳豆，可能有助于减轻压力，改善记忆，并减少焦虑、抑郁、自闭症和强迫症（ocd）的症状。

也就是说，值得注意的是，将纳豆与这些益处直接联系起来的研究数量仍然很少。

总的来说，需要更多的研究才能得出强有力的结论。

小结：

纳豆可能有助于减肥、大脑健康和预防某些类型的癌症。然而，还需要更多的研究。

吃纳豆有什么禁忌吗？

对大多数人来说，食用纳豆通常是安全的。

然而，纳豆含有维生素k1，它具有稀释血液的特性。出于这个原因，已经服用血液稀释药物的人应该在饮食中添加纳豆之前征求医生的意见。

此外，纳豆是由大豆制成的，大豆被认为是甲状腺激素。

这意味着它可能会干扰甲状腺的正常功能，特别是在甲状腺功能已经很差的个体中。

这不太可能给健康的人带来问题。然而，那些甲状腺功能受损的人可能想要限制他们的摄入量。

小结：

对大多数人来说，纳豆是安全的，尽管服用血液稀释药物或患有甲状腺疾病的人在将纳豆添加到饮食中之前应咨询医生。

纳豆的做法

纳豆可以在大多数亚洲超市找到，但也可以自己制作生产。

以下是您需要的配料：

♦1.5磅（0.7千克）大豆

♦水

♦纳豆引子或商店购买的纳豆包

♦大锅

♦带盖子的经过消毒、烤箱安全的盘子

♦厨房温度计

♦压力锅（可选）

制作步骤：

1、把大豆在自来水下彻底洗干净，然后放进锅里。

2、将新鲜水倒在豆子上，使其完全浸没，浸泡9-12小时，或过夜。用大约3份水和1份大豆。

3、把豆子沥干，加入清水，煮约9小时。或者，使用高压锅将烹饪时间减少到45分钟左右。

4、把煮好的豆子排干，放到一个经过消毒的烤盘里。在使用前，你可以把盘子用开水至少消毒10分钟。

5、按照包的说明，将纳豆引子添加到纳豆中。你也可以使用商店买的纳豆，简单地把它和煮豆混合在一起。

6、用一个消毒的勺子把所有的豆子搅拌在一起，确保所有的豆子都与发酵剂混合物接触。

7、盖上盘子，放入烤箱中，在100°F（37.8°C）下发酵22-24小时。

8、冷却纳豆几个小时，让它在冰箱中老化大约24小时后再食用。

纳豆通常在冰箱中发酵24-96小时，但那些急于尝试纳豆的人可能会在发酵大约3小时后这样做。

任何剩菜都可以放在冰箱里待用。

小结：

按照上面的步骤做你自己做的纳豆。你也可以在大多数亚洲超市找到它。

结论

纳豆是一种非常有营养的食物，值得一尝。

经常食用它可以增强你的免疫系统和骨骼，保护你免受心脏病的伤害，帮助你更容易消化食物。

如果你打算第一次品尝纳豆，从一小部分开始，加入大量的调味品，然后逐步提高。