豆瓣菜是一种深色的绿叶植物，生长在天然的泉水中。在过去的几十年里，豆瓣菜只被用作盘子的装饰物；然而，现在豆瓣菜作为下一个大的超级食品之一，正重新流行起来。

这种古老的绿色蔬菜据说是罗马士兵的主食，豆瓣菜是十字花科（也被称为芸苔属）蔬菜家族的一部分，还有甘蓝、花椰菜、芝麻菜和芽甘蓝。

事实上，医学之父希波克拉底用豆瓣菜治疗过他的病人。直到19世纪，豆瓣菜三明治才被广泛使用，在英国，豆瓣菜三明治是工人阶级饮食的一种主食。

在接下来的100年里，随着越来越多的色拉叶被种植，豆瓣菜被称为穷人的食物，并最终被从我们的盘子里铲下。新发现的受欢迎程度部分是由于其较高的ANDI评分（总营养密度指数）。ANDI评分测量维生素、矿物质和植物营养素含量与热量含量的关系。

要想获得高分，一种食物必须提供大量的营养物质，同时获得少量的卡路里。豆瓣菜获得了最高的等级。如果你正在寻找食物来改善你的健康和收缩你的腰围，那看看豆瓣菜。

本文介绍了豆瓣菜的营养分类，并深入探讨了豆瓣菜可能对健康的益处；它还提供了一些建议，帮助将更多的豆瓣菜纳入您的饮食，以及食用豆瓣菜可能带来的健康风险。

豆瓣菜简介

豆瓣菜，别名西洋菜、水田芥、水芥菜、水蔊菜等。豆瓣菜是十字花科豆瓣菜属中的多年生水生草本植物。豆瓣菜原产欧洲，在中国黑龙江、河北、山西、山东、河南、安徽、江苏、广东、广西、陕西、四川、贵州、云南、西藏等地区均有栽培，欧洲、亚洲及北美均有分布，喜生水中，水沟边、山涧河边、沼泽地或水田中，海拔850-3700米处均可生长。

豆瓣菜曾是罗马军队的主食。

一杯豆瓣菜含有每日推荐量的100%以上的维生素K。

豆瓣菜中的一种化学物质可能有助于防止癌症治疗的负面影响。

豆瓣菜中的钙、镁和钾可能有助于降低血压。

豆瓣菜营养价值

豆瓣菜，连同甜菜根和其他绿叶蔬菜，含有非常高水平的膳食硝酸盐。

大量摄入膳食硝酸盐可以降低血压，减少运动中所需的氧气量，提高运动能力。适度摄入似乎没有同样的效果。

根据美国农业部国家营养数据库，两杯新鲜西洋菜（约68克）只含有7卡路里。

两杯豆瓣菜还提供：

♦ 1.6克蛋白质

♦ 0.1克脂肪

♦ 碳水化合物0.9克（含纤维0.3克、糖0.1克）

食用2杯豆瓣菜将满足以下日常需求：

♦ 维生素K的212%

♦ 48%的维生素C

♦ 44%的维生素A

♦ 8%的钙

♦ 8%的锰

♦ 钾的6%

♦ 4%的维生素E、硫胺素、核黄素、维生素B-6、镁和磷。

食用豆瓣菜对健康有益

食用各种水果和蔬菜会降低许多不良健康状况的风险。许多研究表明，增加食用植物性食物，如豆瓣菜，可以降低肥胖、糖尿病、心脏病和总死亡率的风险，同时促进健康的肤色、增加能量和总的体重降低。

癌症防治

研究一直表明，十字花科蔬菜中的一种化合物3,3’-二吲哚甲烷（DIM）对癌症有保护作用，但最近的一项研究表明，它也有希望在癌症治疗期间用作保护健康组织的屏障。

在乔治敦大学进行的一项研究中，大鼠被给予致命剂量的辐射。其中一些未经治疗，另一些每日注射dim 2周。所有未经处理的老鼠都死了，但是超过50%的接受调暗治疗的老鼠在30天内仍然活着。

同样的研究人员在老鼠身上做了实验，发现了相似的结果。他们能够确定，昏暗的治疗小鼠有更高的计数或红白细胞和血小板，这辐射治疗经常减少。

食用大量十字花科蔬菜也能降低患肺癌和结肠癌的风险。研究表明，含有硫的化合物（即萝卜硫素）给十字花科蔬菜带来苦涩的咬痕，也是它们抗癌能力的来源。

目前，人们正在研究硫拉菌素延缓或阻止癌症的能力，其早期的有希望的结果与黑色素瘤、食管癌、前列腺癌、乳腺癌和胰腺癌有关。研究人员发现，萝卜硫素能抑制组蛋白脱乙酰基酶（HDAC），这种酶被认为与癌细胞的进展有关。阻止hdac酶的能力可以使含有硫菌素的食物在未来成为癌症治疗的潜在强大部分。

豆瓣菜还含有大量的叶绿素，这可能有效地阻止杂环胺在高温烧烤食物时产生的致癌作用。

降低血压

饮食中钙、镁和钾含量低的人更容易患高血压。这些矿物质被认为通过释放体内的钠并帮助动脉扩张来降低血压。

重要的是要注意，以补充形式摄入这些矿物质并不能提供与在食物中食用时相同的健康益处。豆瓣菜含有这三种健康矿物质，有助于提高摄入量。

根据英国临床药理学杂志2013年发表的一项研究，含有饮食硝酸盐的食物，如豆瓣菜，已被证明具有多种血管益处，包括降低血压、抑制血小板聚集、保存或改善内皮功能障碍。功能。

一般来说，富含水果和蔬菜的饮食有助于保持健康的血压。

保持骨骼健康

维生素K摄入量低与骨折风险较高有关。摄入足够的维生素K可以作为骨基质蛋白的修饰剂，改善钙的吸收，减少尿中钙的排泄，从而改善骨骼健康。

只吃一杯豆瓣菜就可以满足你对维生素K的日常需求。

治疗糖尿病

豆瓣菜含有抗氧化剂α-硫辛酸，它可以降低血糖水平，增加胰岛素敏感性，防止糖尿病患者氧化应激引起的变化。

对α-脂肪酸的研究也显示糖尿病患者的外周神经和自主神经病变有所减少。

值得注意的是，大多数研究都使用了静脉注射的α-硫辛酸，不确定口服补充剂是否会带来同样的益处。

如何在饮食中加入更多的豆瓣菜?

豆瓣菜是最常见的新鲜沙拉，但也可以加入到意大利面，砂锅菜和酱汁，就像任何其他绿色。

豆瓣菜会比甘蓝和羽衣甘蓝等坚硬的蔬菜更容易快炒，因为它的嫩度，给任何菜都带来一种温和的、略带胡椒味的味道。

选择叶深绿色脆，没有枯萎迹象的西洋菜。储存在冰箱中，购买后几天内使用。

♦ 把一小把豆瓣菜倒入你最喜欢的果汁或冰沙中。

♦ 在下一个煎蛋卷或炒蛋中加入豆瓣菜。

♦ 用豆瓣菜做一个香蒜酱。

♦ 切碎豆瓣菜，加入意大利面酱。

♦ 用少许初榨橄榄油炒豆瓣菜，加入黑胡椒粉和新鲜磨碎的帕尔马干酪调味。或者把烤土豆放在上面。

♦ 把豆瓣菜加到你的三明治或面包里。

♦ 接近烹饪结束时，将豆瓣菜拌入汤中。

食用豆瓣菜的潜在健康风险

对于服用诸如香豆素（华法林）等血液稀释剂的人来说，重要的是不要突然吃更多或更少含有维生素K的食物，维生素K在血液凝固中起着重要作用。

如果储存不当，含有硝酸盐的蔬菜汁可能会积聚细菌，将硝酸盐转化为亚硝酸盐并污染果汁。如果摄入大量的亚硝酸盐，可能会造成潜在的危害。

如果你有心血管疾病或相关的危险因素，在开始高硝酸盐饮食前咨询你的医生。高硝酸盐饮食可能与某些药物相互作用，例如用于心绞痛的有机硝酸盐（硝酸甘油）或亚硝酸盐药物、柠檬酸西地那非、他达拉非和伐地那非。

根据俄勒冈州立大学的Linus Pauling研究所的数据，十字花科蔬菜的高摄入量被发现会导致动物甲状腺激素功能的下降。据报道，一名老年妇女在连续几个月每天食用1至1.5公斤生白菜后出现严重甲状腺功能减退。

在疾病预防和实现良好健康方面，总的饮食或整体的饮食模式是最重要的。与其把注意力集中在个人食物上作为健康的关键，不如吃多种多样的饮食。