藜麦（Quinoa）和粗麦粉（Couscous）是两种类似谷物的小食品，通常作为大米和面食的替代品食用。

考虑到它们相似的外观和烹饪用途，许多人倾向于混淆它们，或者只是想知道它们有什么不同。

从营养学的角度讲，它们是完全不同的。

这篇文章解释了藜麦和粗麦粉的主要区别，以帮助你决定选择哪一种

什么是粗麦粉和藜麦？

虽然粗麦粉和藜麦看起来很像，但它们是不同的食物。

蒸粗麦粉是一种小珠子面食，由蒸粗麦粉（一种硬粒小麦制成的面粉）制成。因此，它属于禾本科，是北非（即摩洛哥）、阿尔及利亚和突尼斯的主食。通常又称为北非米、古斯古斯、北非小米、古斯米。

另一方面，藜麦是藜科藜属植物的种子。

然而，由于它的营养成分，它被列为伪谷类食品。它也通常作为谷物而不是种子消费。

藜麦有三种不同的品种-红色、黑色和白色，它们都是在南美洲的安第斯地区种植的。

摘要

粗麦粉是一种由粗面粉制成的面食，而藜麦是一种通常作为谷物食用的种子。

营养比较

虽然粗麦粉和藜麦的营养成分有点相似，但它们的主要区别在于营养质量而不是数量。

下表比较了一份3.5盎司（100克）熟粗麦粉和藜麦的营养成分：

这两种食物都主要含有碳水化合物，而且蛋白质含量很高。

两者的脂肪含量自然较低。然而，藜麦的脂肪含量是粗麦粉的12倍，粗麦粉主要来自对心脏健康的脂肪酸，如欧米茄-3和欧米茄-6。

另外，尽管碳水化合物和蛋白质含量相似，它们的营养品质却有显著差异。首先，藜麦以其独特的蛋白质结构而闻名。

蛋白质由氨基酸组成，氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸。你的身体只能产生非必需的氨基酸，这意味着必需的氨基酸必须从食物中获得。

与粗麦粉和大多数谷物和豆类不同，藜麦是两种常见的植物性蛋白质来源，藜麦含有所有必需的氨基酸。这使它成为一种高质量的蛋白质来源。

至于碳水化合物的含量，藜麦含有的纤维是粗麦粉的两倍，这意味着它会让你长时间感到饱腹。

藜麦的低血糖指数（GI）为53，而粗麦粉的中GI为65。高血糖指数意味着食物可能会使你的血糖水平升高，而低血糖指数意味着食物会产生缓慢而稳定的血糖升高。

摘要

藜麦和粗麦粉的营养成分相似，但营养品质不同。与粗麦粉不同，藜麦含有所有必需的氨基酸，不太可能使你的血糖升高。

健康影响

粗麦粉和藜麦各有其对健康有益的部分。

例如，粗麦粉提供了大量的硒。这种微量金属支持你的免疫系统和甲状腺功能，并可能降低心脏病和某些癌症的风险。

它还作为一种强大的抗氧化剂，对抗自由基的有害影响，自由基与早衰和癌症有关。

藜麦还含有大量的抗氧化剂，包括酚酸、类黄酮和萜类化合物，这使藜麦具有抗糖尿病、抗癌和抗炎的特性。

此外，食用低血糖指数食物，如藜麦，或遵循低胃肠道饮食-已降低心脏病和糖尿病的风险。

然而，这两种食物也有一些缺点。

例如，粗麦粉是由小麦制成的，它富含谷蛋白——一种主要存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质。因此，它可能不适合有乳糜泻或面筋敏感的人。

相反，藜麦是天然无麸质的。也就是说，它含有醇溶蛋白，一组存在于面筋中的蛋白质。根据一项试管研究，这些蛋白质可能会引发一些人的症状。

不过，对人类的研究表明，每天摄入1.8盎司（50克）奎奴亚藜麦对患有乳糜泻的人有很好的耐受性，因此对于那些遵循无麸质饮食的人来说，藜麦是一种安全的替代品。

摘要

粗麦粉富含硒，硒是各种代谢过程所需的矿物质，但也含有面筋。奎奴亚藜麦不含麸质，富含抗氧化剂，但它也含有醇溶蛋白，这可能会在患有腹腔疾病的敏感人群中引发症状。

口味和烹饪用途

粗麦粉和藜麦在味道和质地上有所不同。

粗麦粉有一种类似面食的质地和中性风味，这意味着它的味道很像烹调时所用的配料。相比之下，藜麦有轻微的坚果味和松脆的质地。

在它们的制备方面，两种产品都像大米一样完全吸收水分或原料，而不需要排水。你可以用鸡肉或蔬菜肉汤来提高它们的味道。

关于它们的烹饪用途，粗麦粉和藜麦在许多食谱中可以互换使用，因为它们既可以热吃也可以冷吃，也可以作为配菜或拌入沙拉中。

此外，藜麦由于其淀粉的功能特性，包括凝胶性、粘性和起泡性，可以制成面粉并用于烘焙食品。

用藜麦面粉烹饪可以改善烘焙产品的营养质量，因为它会增加额外的蛋白质、纤维和抗氧化剂，但不含面筋。

你也可以依靠藜麦来做汤、粥、甜食或美味小吃。

摘要

粗麦粉有一种像意大利面一样的质地和中性的味道，而藜麦有一种松脆的质地和坚果的味道。奎奴亚藜麦在某些菜肴中可以互换使用，但藜麦也可以制成面粉用于烘焙食品。

一个比另一个好吗？

粗麦粉和藜麦都很好吃，用途广泛，而且很容易烹调。

它们还提供多种健康益处，包括免疫系统支持、改善心脏健康和血糖控制，以及预防某些类型的癌症。

然而，如果你想提高一顿饭的营养成分，增加蛋白质的摄入量，或者遵循无麸质的生活方式，藜麦是你最好的选择。

另一方面，如果你只是想换一种普通的面食或米饭，粗粉可以为你的日常饮食提供一些不同的选择。只要记住，粗麦粉不适合无麸质饮食。

摘要

在选择一种食物时，你必须考虑你的饮食需求。藜麦可以改善你的膳食营养状况，适合无麸质的生活方式。同时，蒸粗麦粉可以为你的日常饮食增加多样性。

总结

粗麦粉和藜麦是两种营养品质不同的谷类食品。

与粗麦粉不同，藜麦富含植物性蛋白质、纤维和抗氧化剂，而且GI较低。

尽管藜麦的烹饪用途扩展到汤、粥和烘焙食品中，但它们都能提供多种潜在的健康益处，并且是沙拉的绝佳补充。

记住，当你选择一种而不是另一种时，要考虑你的饮食需求，因为藜麦适合无麸质饮食，而粗麦粉则不适合。