欧米茄-3脂肪酸（Omega-3）是一种有益健康的必需脂肪，具有许多保健作用。

富含脂肪的鱼是欧米茄-3的极好的饮食来源。人们也可以通过食用植物性食物来满足推荐的omega-3摄入量，包括富含omega-3的蔬菜、坚果和种子。

ω-3脂肪酸有三种主要类型，分别称为ALA、DHA和EPA。

植物来源，如坚果和种子，富含ALA，而鱼类、海藻和藻类可以提供DHA和EPA脂肪酸。吃各种各样的欧米茄-3是很重要的。

在本文中，我们列出了ω-3脂肪酸的最佳来源，包括ω-3补充剂。

欧米茄-3的鱼类来源

富含脂肪的油性鱼类是DHA和EPA的绝佳来源，这两种脂肪酸是ω-3的两种关键类型。

以下鱼类是这些脂肪酸的最佳来源。以下每种鱼的食用量为3盎司（oz）：

1。鲭鱼

鲭鱼是一种小而多脂的鱼，人们通常吃熏制的，通常作为早餐。

一份鲭鱼包括：

0.59克DHA

0.43克EPA

与omega-3一样，鲭鱼富含硒和维生素B-12。

2。鲑鱼

鲑鱼是目前最受欢迎和营养丰富的鱼类之一。野生鲑鱼和养殖鲑鱼有几个不同之处，包括ω-3含量的一些变化。

一份养殖鲑鱼包括：

1.24克DHA

0.59克EPA

一份野生鲑鱼包括：

1.22克DHA

0.35克EPA

鲑鱼还含有大量的蛋白质、镁、钾、硒和维生素B。

更多了解野生鲑鱼和养殖鲑鱼之间的区别。

3。鲈鱼

鲈鱼是一种受欢迎的日本鱼。

一份鲈鱼包括：

0.47克DHA

0.18克EPA

鲈鱼还提供蛋白质和硒。

4。牡蛎

牡蛎是一种最受欢迎的贝类，餐馆往往将其作为开胃菜或小吃。与许多其他海鲜来源不同，牡蛎含有所有三大类欧米茄-3。

一份牡蛎包括：

0.14克ALA

0.23克DHA

0.30克EPA

牡蛎也富含锌和维生素B-12。

5。沙丁鱼

沙丁鱼是一种小而油性的鱼，人们可以用罐头来购买，作为小吃或开胃菜来吃。

一份罐装沙丁鱼包含：

0.74克DHA

0.45克EPA

沙丁鱼也是硒和维生素B-12和D的良好来源。

6。小虾

世界各地的人们都吃虾作为开胃菜和许多食物的组成部分。

一份虾包括：

0.12克DHA

0.12克EPA

虾也富含蛋白质和钾。

7。鳟鱼

彩虹鳟鱼是最受欢迎和最健康的鱼类之一。

一份鳟鱼包括：

0.44克DHA

0.40克EPA

除了omega-3外，鳟鱼还富含蛋白质、钾和维生素D。

素食者和纯素食者欧米茄-3的来源

8。海藻和藻类

海藻是营养丰富的食物。

海藻、紫菜、螺旋藻和小球藻是许多人为了健康而吃的不同形式的藻类。

海藻和藻类是素食者或素食者欧米茄-3的重要来源，因为它们是少数含有DHA和EPA的植物群之一。

DHA和EPA含量因藻类类型和特定产品而异。

有很多方法可以将这些食物包括在饮食中。例如：

紫菜是大多数人用来包寿司的海草。

海草是一种美味、脆的小吃。

小球藻和螺旋藻是冰沙或燕麦片中有益健康的添加剂。

海藻也富含蛋白质，可能具有抗糖尿病、抗氧化和抗高血压的特性。

人们可以在健康食品商店或网上找到小球藻和螺旋藻。在这里买小球藻和螺旋藻。

9。奇亚籽

奇亚籽（Chia seeds）是一种优良的植物源性脂肪酸Ala omega-3。它们的纤维和蛋白质含量也很高。

奇亚籽每1盎司含有5.055克ALA。

人们可以将这些种子作为格兰诺拉麦片、沙拉或冰沙的一种原料，或者将它们与牛奶或酸奶混合，制成奇亚布丁。将奇亚籽与水混合也可以创造一种素食者可以使用的鸡蛋替代品。

许多保健食品店现在都有奇亚籽的存货，也可以在网上购买。

10。大麻籽

大麻籽每3汤匙含有2.605克ALA（汤匙）。

它们也富含许多营养素，包括：

♦ 蛋白质

♦ 镁

♦ 铁

♦ 锌

研究表明，大麻籽有利于心脏、消化和皮肤。

大麻籽略带甜味，能很好地添加到燕麦、燕麦、小吃店、沙拉和冰沙中。

大麻种子可以在线购买。

11。亚麻籽

亚麻籽每汤匙含有6.703克ALA。

亚麻籽是人们能吃的最健康的种子之一。它们富含多种营养物质，包括：

♦ 纤维

♦ 蛋白质

♦ 镁

♦ 锰

这些种子可以降低血压，改善心脏健康。

就像奇亚籽一样，人们可以将亚麻籽和水混合，创造一个素食蛋替代品。也很容易将它们加入到饮食中，加入到燕麦粥、谷类食品或沙拉中。

亚麻籽可以在线购买。

12。核桃

核桃每杯含有3.346克ALA。

这些坚果是健康脂肪的重要来源，包括ALAω-3脂肪酸。

人们可以自己享用核桃，也可以在格兰诺拉麦片里，或者在小卖部、小吃店、酸奶、沙拉或熟食里。

13。毛豆

半杯冷冻毛豆含有0.28克的丙氨酸。

毛豆是不成熟的大豆，在日本特别受欢迎。它们不仅富含omega-3，而且是植物蛋白质的重要来源。

煮熟或蒸过的毛豆在沙拉或配菜中效果很好。

14。芸豆

芸豆每半杯含有0.10克ALA。

芸豆是最常见的豆类之一，包括在膳食中或作为配菜食用。人们可以把它们加到咖喱或炖菜里，或者和米饭一起吃。

15。大豆油

大豆油每汤匙含有0.923克ALA。

大豆是亚洲流行的豆科植物。许多人用大豆油做饭。

大豆油也是下列营养素的很好来源：

♦ 核黄素

♦ 镁

♦ 钾

♦ 叶酸盐

♦ 维生素K

人们通常把大豆作为饭菜或沙拉的一部分。大豆油和食用油和色拉调料一样有效。

欧米茄-3补充剂

不能满足欧米伽-3饮食要求的人和患有高度炎症的人可从服用欧米伽-3补充剂中获益。

有几种欧米茄-3补充剂可供选择，包括：

鱼油：鱼油是最常见的欧米茄-3补充剂，它提供最高的有效剂量。鱼油补充剂包括DHA和EPA。

鱼肝油：鱼肝油不仅富含DHA和EPAω-3，还富含维生素A和D。

磷虾油：磷虾油是另一种富含DHA和EPA的海鲜油。

海藻油：对于素食主义者或素食主义者来说，海藻油是ω-3的一个很好来源。但是，它们的剂量比大多数鱼油补充剂都要低，所以人们可能需要更多的海藻油。品牌也更少，而且可能更贵。一些品牌只包括DHA，但同时含有DHA和EPA的品牌将更有益处。

ALA补充剂：亚麻籽、Chia籽和大麻籽补充剂只含有植物基的omega-3 ALA，这本身是不够的。种子还含有ω-6脂肪酸，这可能是炎症。这意味着这些补充剂对人体内omega-3和omega-6的健康平衡没有帮助。尽管ALA补充剂不能代替鱼油或海藻油，但它们可以作为一种很好的额外补充剂，包括在饮食中。

这些补充剂中omega-3的含量取决于补充剂的类型和特定品牌。

某些植物性补充剂，如藻类和ALA补充剂，包括明胶，不适合素食者和素食者。务必仔细阅读标签。

展望

ω-3脂肪酸是饮食的重要组成部分，因为它们可以减少炎症，保持身体健康。

人们应该记住，体内omega-3和omega-6的平衡对预防炎症起到了作用。除了增加他们的欧米茄-3摄入量，人们应该限制他们对高欧米茄-6食物的消费。

通常富含ω-6脂肪酸的食物包括加工食品、豆腐、坚果、种子和肉类。

各种鱼类、素食者和素食者的来源可以帮助人们增加他们的欧米茄-3摄入量，而且欧米茄-3补充剂也可以提供。

必须在饮食中包括所有三种主要的欧米茄-3，并保持欧米茄-3和欧米茄-6的比例平衡。希望避免食用海鲜的人可以使用植物源和藻类补充剂来满足他们的需求。

在改变饮食或使用补充剂之前，人们应该与医生和注册营养师交谈，以确保他们能够满足所有营养和健康需求。