瓜尔胶是一种食品添加剂，在食品供应中随处可见。虽然它与多种健康益处有关，但也与负面副作用有关，甚至被禁止在某些产品中使用。

这篇文章分析了瓜尔胶的利弊，以确定它是否对你有害。

什么是瓜尔胶？

瓜尔胶（Guar Gum）也被称为瓜尔豆胶，是由豆科植物瓜尔豆制成的。

它是一种多糖，或长链碳水化合物分子结合在一起，由两种糖组成，称为甘露糖和半乳糖。

瓜尔胶是许多加工食品中常用的食品添加剂。

它在食品制造中特别有用，因为它是可溶的，能够吸收水，形成一种可以使产品变稠和粘合的凝胶。

食品和药物管理局认为，在各种食品中以规定的量食用是公认的安全的。

在营养方面，瓜尔豆胶热量低，但可溶性纤维含量高。一汤匙（10克）只提供30卡路里和9克纤维。

小结：

瓜尔胶是一种食品添加剂，用于增稠和粘合食品。它的可溶性纤维含量高，热量低。

含有瓜尔胶的产品

瓜尔胶广泛应用于食品工业。

以下食物通常含有：

♦冰淇淋

♦ 酸奶

♦ 沙拉酱

♦ 无麸质烘焙食品

♦ 肉汁

♦ 酱汁

♦ 开菲尔

♦ 早餐麦片

♦ 蔬菜汁

♦ 布丁

♦ 汤

♦ 奶酪

除这些食品外，瓜尔胶还存在于化妆品、药品、纺织品和纸制品中。

小结：

瓜尔胶存在于乳制品、调味品和烘焙食品中。它也被用作非食品添加剂。

它可能有一些好处

瓜尔胶以其能使食品变稠和稳定而闻名，但它也可能提供一些健康益处。

研究表明，它可能有益于一些特定的健康领域，包括消化健康，血糖，胆固醇和体重维持。

1、消化健康

因为瓜尔豆胶的纤维含量很高，它可能有助于你消化系统的健康。

一项研究发现，它有助于通过加快肠道运动来缓解便秘。瓜尔豆胶的消耗也与粪便质地和排便频率的改善有关。

此外，它还可以作为益生元，促进好细菌的生长，减少肠道中有害细菌的生长。

在2012年的一项研究中，60名便秘患者服用含有瓜尔豆胶的补充剂后，其消化道中的有害细菌浓度显著下降。

由于其促进消化系统健康的能力，它也可能有助于治疗肠易激综合征（IBS）。

最近一项为期6周的研究跟踪了68名ibs患者。研究发现，瓜尔豆胶改善了IBS症状，在一些患者中，瓜尔豆胶还能减少腹胀，同时增加大便次数。

2、降血糖

研究表明瓜尔豆胶可能有降低血糖的作用。

这是因为它是一种可溶性纤维，可以减缓糖的吸收，导致血糖水平下降。

在一项研究中，糖尿病患者在六周内每天吃四次瓜尔胶。研究发现瓜尔豆胶可以显著降低血糖，降低20%的低密度脂蛋白胆固醇。

另一项研究也有类似的发现，表明食用瓜尔胶能显著改善11名2型糖尿病患者的血糖控制。

3、降低胆固醇

可溶纤维如瓜尔胶已被证明具有降低胆固醇的作用。

纤维与体内的胆汁酸结合，导致它们被排出体外，减少了循环中胆汁酸的数量。这迫使肝脏消耗胆固醇产生更多胆汁酸，导致胆固醇水平下降。

一项研究让19名肥胖的糖尿病患者每天服用含有15克瓜尔胶的补充剂。他们发现，与安慰剂相比，它可以降低血液总胆固醇水平，以及低密度脂蛋白胆固醇水平。

一项动物研究发现了类似的结果，显示喂食瓜尔豆胶的大鼠除了高密度脂蛋白胆固醇水平升高外，还降低了血液胆固醇水平。

4、减肥

一些研究发现瓜尔胶有助于减肥和控制食欲。

一般来说，纤维在体内运动时不会被消化，可能有助于在减少食欲的同时促进饱腹感。

事实上，一项研究表明，每天多摄入14克纤维可能会导致消耗的热量减少10%。

尤其是瓜尔豆胶，可以有效地减少食欲和卡路里的摄入。

2015年对三项研究的回顾得出结论，瓜尔豆胶改善了饱腹感，减少了一整天吃零食消耗的热量。

另一项研究观察了瓜尔豆胶对女性减肥的影响。他们发现，每天15克瓜尔胶能帮助女性比服用安慰剂的女性减掉5.5磅（2.5公斤）。

小结：

研究表明瓜尔豆胶能改善消化系统健康，降低血糖、胆固醇、食欲和热量摄入。

高剂量可能会产生负面影响

大量食用瓜尔胶会对你的健康产生负面影响。

上世纪90年代，一种名为“Cal Ban 3000”的减肥药上市。

它含有大量的瓜尔胶，胃里的瓜尔胶会膨胀到原来的10-20倍，以促进饱腹和减肥。

不幸的是，它引起了严重的问题，包括食道和小肠阻塞，在某些情况下甚至死亡。这些危险的副作用最终导致FDA禁止在减肥产品中使用瓜尔胶。

但是，请记住，这些副作用是由瓜尔胶的剂量引起的，瓜尔胶的剂量远远高于大多数食品中发现的剂量。

FDA对不同类型的食品有特定的瓜尔胶最高使用量，从烘焙食品的0.35%到加工蔬菜汁的2%。

例如，椰子奶中瓜尔胶的最大使用量为1%。这意味着一杯（240克）的瓜尔胶最多可含2.4克。

一些研究发现，当剂量达到15克时，没有明显的副作用。

然而，当副作用确实发生时，通常包括轻微的消化症状，如气胀、腹泻、腹胀和抽筋。

小结：

大量的瓜尔胶会引起肠梗阻和死亡。加工食品中的含量通常不会引起副作用，但有时会导致轻微的消化症状。

可能不是每个人都有副作用

虽然瓜尔豆胶对大多数人来说一般来说是安全的，但有些人应该限制他们的摄入量。

虽然这种情况很少发生，但这种添加剂可能会在某些人身上引发过敏反应。

如果你对豆制品过敏，你也可以考虑限制瓜尔豆胶的摄入量。

这是因为商用瓜尔胶含有2-6%的蛋白质，而有些瓜尔胶可能含有微量的大豆蛋白质，这可能会引起大豆过敏者的反应。

此外，它会引起消化系统症状，包括气胀。

如果你发现自己对瓜尔豆胶敏感，并且在食用后会出现副作用，那么最好限制你的摄入量。

小结：

那些对大豆过敏或对瓜尔豆胶敏感的人应该监测或限制他们的摄入量。

总结

大量使用瓜尔豆胶可能有害，并可能造成负面影响。

不过，在加工食品中发现的数量可能不是问题。

尽管像瓜尔豆胶这样的纤维可能对健康有一些好处，但将你的饮食建立在整体的基础上，未经加工的食物是获得最佳健康的最佳途径。